A dieta equilibrada é um dos elementos principais para ter uma boa saúde e prevenir doenças. Todos os grupos de alimentos são importantes e devem estar presentes. Veja um pouco mais sobre cada um deles:
- Legumes e verduras: devem ser consumidos regularmente, especialmente no almoço e jantar; procure utilizar os diversos tipos, fazendo um prato colorido e variado, de modo a fornecer vários grupos de vitaminas e nutrientes; são importantes fontes de fibras, que auxiliam na digestão, no hábito do intestino e ajudam no controle do colesterol.
- Frutas: podem ser utilizadas como sobremesa, nas saladas e nos intervalos entre as refeições; procure lavar bem e ingerir com a casca e o bagaço quando for possível, pois fornece maior teor de fibras; sucos costumam ser mais calóricos e devem ser consumidos com moderação.
- Carnes e ovos: são as principais fontes proteicas e devem estar presentes no almoço e jantar; evite as carnes gordurosas e preparações com fritura, como os empanados, utilizando carnes brancas como frango e peixe com maior frequência. A clara do ovo é uma ótima opção de fonte proteica e pode ser aplicada na preparação de omeletes e lanches.
- Leite, iogurte, queijos e outros derivados: são outra opção de fonte proteica, podendo ser utilizados no desjejum e nos lanches; são importantes fontes de cálcio; se você perceber mal estar, inchaço, gases, náuseas com estes alimentos, procure um médico para investigar se você não tem intolerância à lactose, que consiste na deficiência da enzima que atua na digestão do leite e seus derivados.
- Pão, massas, arroz, batata, aipim: são a principal fonte de energia do organismo; dê preferência por alimentos integrais e não exagere nas quantidades se estiver cuidando o excesso de peso.
- Gorduras e óleos: prefira gorduras de origem vegetal, tais como óleo de girassol, milho, canola, coco, oliva; cuidado com produtos industrializados que contenham maior teor de gordura como molhos, condimentos, comidas congeladas, biscoitos recheados.
- Oleaginosas: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, castanhas, nozes, amêndoa, amendoim, avelã, pistache – são também ótimas fontes proteicas, sendo importantes para todas as pessoas, especialmente aquelas que seguem as dietas vegetarianas.
- Doces e açúcar: procure evitar adicionar açúcar nos alimentos, prefira doces de frutas e coma sobremesa somente poucas vezes na semana e em pequena quantidade; se for consumir chocolate, prefira os tipos amargos, com 60-70% de cacau, pois contém menos gordura e açúcar na composição.
Procure fazer suas refeições com regularidade, evitando o jejum prolongado. Não pule o desjejum, ele é uma refeição muito importante para iniciar bem o dia. Coma devagar, mastigue bem os alimentos, em ambiente calmo. Controle o peso, mantendo o Índice de Massa Corporal (IMC) entre 18,5 e 24,9kg/m2. Você pode calcular ele dividindo seu peso em quilos pela sua altura em metros ao quadrado. Aproveite a refeição para compartilhar este momento com sua família e amigos.
Dra. Luciana Filchtiner Figueiredo
CREMERS 24208